Trčimo iz raznih razloga, ali puno ljudi se počne baviti trčanjem zbog skidanja viška kilograma. Trčanje nam se čini idealnim načinom za borbu s kilogramima jer je besplatno, trčati možemo bilo gdje i bilo kada. Osim potrošnje kalorija, trčanje nam pruža i određenu vrstu meditacije; ima nešto posebno u tom ritmičnom udaranju tenisica u tlo što nas dovodi do određenog zen stanja. Ne možemo zanemariti benefite trčanja koliko za naše tijelo toliko i za našu psihu, ali ipak ostaje pitanje je li samo trčanje dovoljno za gubitak kilograma? Najčešće je odgovor negativan. Koliko god kalorija potrošili trčanjem, ako ne korigiramo prehranu, velika je vjerojatnost da će vaga pokazivati isti broj, ako ne i veći. Zašto je to tako? U ovom članku ćemo pokušati odgovoriti na to pitanje te ponuditi strategiju kako postići najbolje rezultate bez gubitka snage i energije.
Postoji jedna poznata izreka: ‘You can’t out run a bad diet’. Doslovni prijevod bi bio da ne možemo ‘nadtrčati’ lošu prehranu, a značenje je da koliko god mi vježbali, jako je lako nadomjestiti sve potrošene kalorije prehranom. Često precijenimo koliko smo kalorija potrošili vježbanjem, a podcijenimo koliko smo unijeli prehranom. Zato je jako važno ustanoviti nekoliko čimbenika kako bismo dobili ispravnu sliku.

Određivanje osnovne kalorijske vrijednosti najvažnije je za učinkovito mršavljenje. Razumijevanje ravnoteže između unosa i potrošnje kalorija presudno je za stvaranje održivog kalorijskog deficita, ključnog pokretača gubitka viška kilograma. Danas postoje mnogi online kalkulatori gdje si u nekoliko minuta možete izračunati kalorijske vrijednosti, a uvijek se možete obratiti i nutricionistu za pomoć.

Druga stvar koju moramo ustanoviti je potrošnja kalorija. Broj sagorjelih kalorija varira ovisno o čimbenicima kao što su intenzitet, trajanje i individualne karakteristike poput težine i metabolizma. U prosjeku, trčanje sagorijeva oko 60 do 70 kalorija po kilometru. Međutim, to je opća procjena. Na stvarno sagorijevanje kalorija utječu varijable poput tempa, terena i individualnih razlika u kilaži osobe.

Nakon što se oboružamo ovim saznanjima, možemo početi kreirati učinkovitu strategiju za optimalno skidanje viška kilograma koja se sastoji od četiri cjeline: prehrane prije trčanja, hidratacije, prehrane nakon trčanja i uravnotežene prehrane važne za cjelokupno zdravlje.
Krenimo redom. Ne treba podcijeniti važnost prehrane prije trčanja. Uravnoteženi obrok ili međuobrok prije trčanja osigurava tijelu potrebne rezerve energije. Odlučite se za kombinaciju složenih ugljikohidrata i umjerene količine proteina. Primjeri uključuju bananu s malom porcijom grčkog jogurta ili tost od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija.

Hidratacija je izuzetno važna za optimalnu izvedbu trčanja. Adekvatan unos vode podupire metaboličke procese, regulira tjelesnu temperaturu i pomaže u izdržljivosti. Bitno je hidrirati prije, tijekom i nakon trčanja kako biste održali vrhunsku izvedbu i podržali opće zdravlje.

Nakon trčanja tijelu su potrebne hranjive tvari za nadomještavanje zaliha glikogena u mišićima i olakšavanje oporavka mišića. Obrok ili međuobrok nakon trčanja trebao bi sadržavati i ugljikohidrate i proteine. Razmotrite mogućnosti poput smoothieja s voćem i proteinskim prahom ili dobro izbalansiranog obroka kao što je piletina na žaru s quinoom i raznim raznobojnim povrćem.
Na kraju, dok trčanje pridonosi mršavljenju, održavanje uravnotežene prehrane ključno je ne samo za mršavljenje nego i za cjelokupno zdravlje. Konzumirajte većinom cjelovitu hranu, uključujući nemasne proteine, cjelovite žitarice, voće, povrće i zdrave masti. Obratite pozornost na veličinu porcija kako biste osigurali kalorijski deficit, temeljni aspekt mršavljenja.

Trčanje može učinkovit alat za mršavljenje, no bez razumijevanja i maksimiziranja potrošnje kalorija prehranom, teško ćete postići zadovoljavajuće rezultate. No i tu trebamo biti oprezni da ne bismo otišli u preveliki kalorijski deficit te time ugrozili ne samo našu izvedbu nego i zdravlje. Ključno je uspostaviti pravu ravnotežu između onoga što jedemo i onoga što sagorijevamo tijekom trčanja.